おからを使ったヘルシーハンバーグをご紹介します。チーズでコクをプラスし、照り焼きソースでご飯がすすむ一品。腸活にも役立ち、冷凍保存もできる便利レシピです。
おからチーズ照り焼きハンバーグとは？
「お肉なしでも満足できるメインが欲しい！」そんなときにおすすめなのが、おからとチーズを使った照り焼きハンバーグです。
おからは大豆から豆乳を絞った後に残る食材で、低カロリー・高食物繊維・植物性たんぱく質が豊富。腸内環境を整えてくれるので、翌朝のお腹もスッキリします。ダイエットや美容を意識する方にもぴったりの食材です。
さらに今回は「照り焼きソース」と「とろけるチーズ」を組み合わせて、満足感のあるおかずに仕上げます。
材料（2〜3人分）
-
生おから … 150g
-
片栗粉 … 大さじ2
-
ピザ用チーズ … 50g（またはプロセスチーズを刻んでも可）
-
粗挽き黒胡椒 … 少々
-
サラダ油 … 大さじ1
〈照り焼きソース〉
-
醤油 … 大さじ2
-
砂糖 … 大さじ1
-
酒 … 大さじ2
-
白ごま … 小さじ1
作り方
-
ボウルに生おから・片栗粉・チーズ・黒胡椒を入れ、よく混ぜる。まとまりにくい場合は牛乳や水を少し加える。
-
小判形に丸めて成形する。
-
フライパンに油を熱し、弱めの中火で両面をこんがり焼く。
-
焼き色がついたら、混ぜ合わせた〈照り焼きソース〉を加える。
-
照りが出て全体にからんだら完成。仕上げに白ごまを散らす。
冷凍保存のコツ
生のおからは日持ちが短いため、使い切るのが大変…。そんなときは「小判形に丸めて冷凍」がおすすめです。
-
成形したタネをラップで包み、冷凍用保存袋へ。
-
調理するときは凍ったまま焼いてOK。
-
まとめて作って冷凍しておけば、忙しい日のメインにもお弁当にも大活躍。
👉 このひと工夫で、おからを無駄なく最後まで使い切れます。
冷凍のまま片面を焼いたタイミング。芋餅のようにモチモチするから不思議です。
アレンジアイデア
-
青じそやゴトゥコラを刻んで混ぜ込む → 爽やかな風味で夏向きに。
-
チーズを中に包み込む → とろ〜りチーズインハンバーグ風。
-
小さく丸めて焼く → つくね風にしてお弁当にぴったり。
ゴトゥコラとは、アーユルヴェーダで有名なハーブなのですが、
これに関してはまた別の記事にしたいと思います。
ゴトゥコラ。ベランダからとりたてです。脳に良い？？？
栄養面のメリット
-
おから → 食物繊維・植物性タンパク質が豊富で腸活に◎
-
チーズ → カルシウム・たんぱく質が補える
-
ごま → ビタミンEやセサミンで抗酸化作用
腸内環境を整えつつ、満足感もある「美味しくて体に優しい」一品になります。
まとめ
おからチーズ照り焼きハンバーグは、
-
肉なしでもボリューム満点
-
翌日のお腹がすっきりする腸活おかず
-
小判形にして冷凍保存できる時短常備菜
と、毎日の食卓に嬉しいポイントがたくさん。
「今日はお肉を控えたい」「簡単でヘルシーなおかずが欲しい」そんなときにぜひ作ってみてください。
みなさんは「おから」を普段の食事にどう取り入れていますか？
ぜひコメントでアイデアを教えてくださいね😊
コメント